Dijafragma – zaboravljeni mišić
Dijafragma je mišić za koji je većina čula da postoji, ali ne zna tačno gde se nalazi, niti čemu služi. Sa prvom kontrakcijom dijafragme smo po prvi put udahnuli vazduh i ta njena respiratorna funkcija je primarna u prvih par meseci života.
Dijafragma se nalazi između grudne i trbušne šupljine i ima oblik padobrana čija se kupola prilikom kontrakcije pomera na niže, povećavajući na taj način pritisak na organe u stomaku, uz istovremeno smanjivanje pritiska u grudnom košu. Smanjivanje pritiska u grudima povlači vazduh iz spoljašnje sredine u pluća, što rezultira udahom, dok se kod izdaha dijafragma opušta i vraća prema gore.
Od 3 meseca života, uz postepeno sazrevanje centralnog nervnog sistema (CNS – mozga) beba pri udahu, uz (koncentričnu) kontrakciju dijafragme i (ekcentričnu) kontrakciju trbušne muskulature, karličnog dna i dubokih mišića leđa, uspeva da ostvari i održi veći pritisak u trbušnoj duplji, tzv. intraabdominalni pritisak (IAP). IAP stabilizuje lumbalni deo kičme koji zajedno sa karlicom, ostatakom kičmenog stuba i grudnim košem postaje čvrst oslonac za pokrete ruku i nogu.
Tada dijafragma pored svoje respiratorne uloge dobija i drugu, stabilizujuću, odnosno posturalnu funkciju, koja uz dalji razvoj CNS-a pruža bebi mogućnost da se bezbedno kreće. Ova stabilizujuća funkcija dijafragme bi trebala da nas prati do kraja života, ali je ona nažalost kod mnogih ljudi narušena usled lošeg držanja prouzrokovanog dugočasovnim sedenjem, fizičkom neaktivnošću i hroničnim stresom.
Loše držanje, bilo da je sa preterano naglašenim nagibom karlice u napred (čest položaj onih koji žele da istaknu grudi i zadnjicu) ili u nazad (najčešći položaj tokom dugog sedenja) izvodi dijafragmu iz njenog idealnog fiziološkog položaja, koji bi trebao da je takav da je ona paralelna sa karličnim dnom.
Povećanje ugla između dijafragme i karlice onemogućava njenu pravilnu funciju i dovodi do veće aktivacije pomoćnih (sekundarnih) respiratornih mišića i izostanka adekvatnog IAP-a. Kod osoba koje imaju izraženu lordozu i čije zamišljene linije dijafragme i karličnog dna zaklapaju veliki ugao (tzv. položaj „otvorenih makaza“) može doći čak i do smanjivanja IAP-a pri udahu jer se tada nihov prednji luk dijafragme podiže na gore umesto da se spušta ka karličnom dnu. Disanje pri kojem se dijafragma kreće na taj način se naziva „paradoksalno disanje“ i ono uz nepravilnu posturu doprinosi nestabilnosti i povredama lumbalnog dela kičme.
Do smanjenog IAP-a dovodi i tzv. grudno disanje, pri kojem se dijafragma ne kreće u svom punom opsegu pokreta. Takav način disanja je uglavnom plitak, ne aktivira donju polovinu pluća i iziskuje aktivaciju sekundarnih respiratornih mišića, koji bi u normalnim okolnostima trebali da se aktiviraju tek pri većim fizičkim naporima. Ukoliko je ovo dominantan, svakodnevni način disanja, to dovodi do preopterećenosti ovih mišića, koji ulaze u spazam i dovode do bolova u gornjem delu leđa i vratu.
Srećom, na disanje se pored toga što je ono pod uticajem autonomnog nervnog sistema (nesvesno je) može i svesno uticati. Retreningom disanja i jačanjem posturalnih mišića dijafragma se može vratiti u njen prirodan, optimalan položaj koji nam je dat rođenjem i na taj način možemo sačuvati kičmu od nepotrebnog izlaganja stresu.
Jednostavan način na koji bi mogli malo da razbudite svoju dijafragmu je da legnete grudima na pod, a da ispod stomaka stavite manji jastuk ili još bolje neku izduvanu loptu, koja će vam svojim pritiskom dati smernicu kuda bi to vaš udah trebao da ide. Udah treba da bude na nos, sa fokusom na to da ostvarite što veći pritisak u predelu stomaka, tj. što veći inraabdominalni pritisak. Predmet ispod stomaka pomerajte na svakih par minuta, tražeći mesto na kome osećate najveću napetost pri udahu i na njemu se zadržite sve dok ga ne opustite.